Ketónová diéta bola vyvinutá v roku 1921 na liečbu epilepsie. Neskôr ho kulturisti začali využívať na budovanie svalovej úľavy. Využitie tuku ako paliva je možné len so zníženým množstvom prichádzajúcich sacharidov a malým percentom bielkovín – to sú princípy ketodiéty.
Keto diéta čo to je?
Ketogénna, ketónová alebo keto diéta (keto) je diéta s nízkym obsahom sacharidov, miernym obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov.
Pri konzumácii sacharidov vedú k tvorbe glukózy a produkcii inzulínu. Glukózu telo najľahšie spotrebuje ako palivo. Inzulín je potrebný na privedenie glukózy do buniek. V týchto prípadoch tuky zostávajú nevyužité a iba sa hromadia. No ak sa sacharidy znížia, telo je nútené vstúpiť do stavu ketózy – prirodzeného procesu, keď telo začne využívať tuky ako palivo.
V pečeni sa pri nedostatku glukózy tvoria ketolátky z voľných mastných kyselín. Ketóny alebo ketolátky sú molekuly, ktoré prenášajú energiu pre fungovanie tela. Cieľom keto je stať sa takýmto stavom.
Existujú 4 typy, z ktorých 3 používajú športovci a jeden používajú všetci ostatní priaznivci keto:
- Štandard: základný keto - pomer v % BJU - 20: 75: 5.
- Účelnosť: v dôsledku cvičenia sa zvyšuje množstvo sacharidov počas cvičenia.
- Cyklický: Vyšší príjem sacharidov, napríklad cez víkendy.
- Vysoký obsah bielkovín: namiesto znižovania sa obsah bielkovín zvyšuje na približne 35 %. Celkový pomer BJU je - 35: 60: 5.
Schválené produkty
Nasledujúce produkty sú povolené na konzumáciu:
- Akékoľvek mäso: teľacie, bravčové, hydina atď. Neodstraňujte tuk z mäsa a kuracieho mäsa.
- U kurčiat sa uprednostňujú stehná a stehná.
- Ryby a morské plody: akékoľvek, ale tučné ryby sú lepšie - losos, makrela, sardinky, ančovičky, losos a sleď, krevety a chobotnice.
- Vajcia: v akejkoľvek forme.
- Prírodné tuky: bravčová masť a bravčová masť, ghee na vyprážanie, slané maslo, kokosový olej, avokádo, ľanové semienko a olivový olej do šalátov.
- Zelenina z nočného kvetu: kel, cuketa, baklažán, špargľa, olivy, špenát, šalát, zelená zelenina a listová zelenina.
- Huby: akékoľvek.
- Mliečne výrobky len s vysokým obsahom tuku: plnotučné mlieko (viac ako 3%), tučná smotana (20-40%), kyslá smotana 25%, tvaroh, grécky jogurt, tučné tvrdé syry.
- Olejové orechy a semená: makadamové, kešu, vlašské orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka atď.
- Bobule: v malom množstve - maliny, černice, čučoriedky.
Príležitostne povolené:
- Alkohol: suché vína, nesladené destiláty (gin, rum, whisky, vodka), nesladené koktaily.
- Horká čokoláda: veľmi striedma, s viac ako 70 % kakaa.
- Voda, káva so smotanou, čaj a bylinkové čaje podľa chuti.
- Kurací vývar alebo kocky bujónu s aspoň 1 g sodíka. Keď sú sacharidy znížené, glykogén sa aktívne spotrebúva. Na jeho 1 g sú potrebné 3 g vody. Spolu s ním je preč aj sodík, ktorý telo potrebuje. Podľa odborníkov na výživu je slepačí vývar pri tejto diéte nepostrádateľný, pretože dodáva telu sodík.
Zakázané produkty:
- Sladkosti - cukor, cukríky, koláče, zmrzlina, med, javorový sirup, agáve.
- Sladené nápoje – limonády, džúsy, káva s prevahou mlieka, pivo atď.
- Obilniny, obilniny a ryža majú vysoký obsah sacharidov.
- Sladké ovocie – banány, jablká, hrozno, pomaranče, hrušky, mango, ananás atď.
- Fazuľa je bohatá na sacharidy.
- Zemiaky sú bohaté na škrob.
- Omáčky z obchodu - kečup a barbecue omáčka.
- Margarín - úplný nedostatok prínosu.
- Umelé trans-tuky – občas zhoršujú zdravie.
Dôležité! Čím viac obmedzení (menej ako 15 g sacharidov denne), tým rýchlejšie sa človek dostane do stavu ketózy.
Keto diéta: jedálny lístok
| Raňajky | obed | večera | poobedňajší čaj | večera | |
|---|---|---|---|---|---|
| pondelok | vyprážané vajcia so špargľou a slaninou, káva so smotanou | tvaroh s vysokým obsahom tuku; šalát a čokoláda | kuracie prsia opečené na kokosovom oleji, vyprážané šampiňóny, špenát, avokádo a limetková šťava | varené hovädzie mäso; trochu orechov a šípkového nálevu | steak z tuniaka na olivovom oleji, s čili a cesnakom, vyprážaná brokolica a fazuľové klíčky, grilované paradajky |
| utorok | káva s maslom alebo ghee, 3 varené vajcia | tučný tvaroh | hovädzí rezeň, paradajka, opražená slanina v listoch šalátu; rybacia polievka s fašírkami | syr | kuracia grandmasala s nízkym obsahom sacharidov (zmes korenia); losos, toast so syrom, čaj |
| streda | omeleta s hubami a paprikou v olivovom oleji; krém so smotanou | tvaroh | slanina, avokádo a feta šalát; mäsový vývar s bylinkami, kuracie rezne | 3 vaječná omeleta; zelený čaj, orechy. | vyprážané bravčové kotlety s majonézou a cibuľou; pyré zo zeleného jablka |
| štvrtok | hovädzia kotleta, krutón | morčacie mäso, zelený čaj. | hovädzí vývar s mletým mäsom; mäsové guľky z ostrieža; vyprážaná kapusta a brokolica s vajíčkom vo forme šalátu, nesladený kompót. | šípkový vývar, kuracie prsia | avokádo a krevety v smotanovej majonéze a čili omáčke |
| piatok | slanina a karfiol opražený s vyprážanými vajíčkami | syr, zeleninový šalát, drieňový vývar | rybí vývar s mäsovými guľkami, kuracie suflé, dulový vývar. | cuketové rezne, zeleninový šalát | rezance s morčacím mäsom, paradajkami, šampiňónmi a parmezánom |
| sobota | karfiolová pizza | tučný tvaroh a zelený čaj | hovädzia kotleta, krutón, káva s maslom | lososový šalát s paradajkami a brusnicami | nízkosacharidové hovädzie mäso s čili omáčkou a cesnakom |
| nedeľu | slaninové koláče a šalát | 3 vajíčka na tvrdo, krekry, nesladený kompót | červená ryba, toast so syrom | kurací caesar šalát s parmezánom | hovädzia paštéta, kefír |
Kto má zakázanú takúto diétu
Keto diéta je kontraindikovaná pre:
- cukrovka
- hypertenzia;
- hypercholesterolémia;
- ochorenia obličiek a gastrointestinálneho traktu;
- dekompenzácia srdcovej aktivity;
- počas tehotenstva a laktácie.
Výhody a poškodenia Keto diéty
Výhody diéty:
- efektívne rieši problematiku chudnutia, nárastu svalovej hmoty, vysušovania tela;
- reguluje hladinu cukru v krvi;
- Pomáha zvládať cukrovku 2. typu
- zlepšuje kognitívne schopnosti;
- normalizuje cholesterol a krvný tlak;
- čistí pokožku od akné;
- pomáha pri epilepsii znížiť počet užívaných antikonvulzív;
- užitočné pri Alzheimerovej chorobe a Parkinsonovej chorobe;
- nie je finančne nákladné;
- Jedlá nie sú náročné na prípravu.
Nevýhody:
- nízky obsah sacharidov, nevyvážený
- neukazuje sa všetkým;
- znižuje pracovnú kapacitu a pamäť.
Názor odborníkov na výživu na Keto diétu
Dôraz pri ketodiéte je na bielkovinách a tučných jedlách, s extrémne nízkym obsahom vlákniny. To je plné nadúvania a ťažkosti v žalúdku, zápcha. Okrem toho sú črevá kolonizované patogénnymi mikroorganizmami, čo končí dysbakteriózou. Imunita je znížená. Aby sa predišlo takýmto problémom, treba vlákninu konzumovať aspoň v minimálnom rozsahu – kapusta, jablká, kyslé hrozno.
Veľkým mínusom je nedostatok sacharidov, na to môže telo reagovať neadekvátnou reakciou.
Ak je fyzická aktivita vyššia ako možnosti tela, môže to vyvolať hypoglykémiu vo forme slabosti, poklesu tlaku, závratov, nevoľnosti až po mdloby a kolaps. Aby ste tomu zabránili, počas občerstvenia je lepšie používať šťavy a polosladké ovocie a keď sa objavia prvé príznaky hypoglykémie, pite čaj s medom.
Nedostatok glukózy znižuje funkciu mozgu. Postihnuté sú najmä kognitívne zložky – pozornosť, koncentrácia, pamäť. Po dosiahnutí fázy ketózy sa čiastočne zotavia, ale stále hladina nedosahuje predchádzajúcu normu. Preto pri absolvovaní skúšok, ťažkej duševnej práci, je lepšie túto diétu nepoužívať.
Ketogénna diéta môže viesť k obličkovým kameňom, dehydratácii, zvýšeným hladinám cholesterolu v krvi, zápche a záchvatom dny. Esenciálne minerály a vitamíny sú s keto nedostatkom, takže je potrebné užívať vitamínové komplexy.
Keto samozrejme zlepší telo a posunie metabolizmus zo zeme a schudne, no prechod na takúto svojráznu diétu je dosť náročný a vyžaduje konzultáciu s lekárom. Keto diéta nie je pre každého. Či je dovolené nasadiť diétu, môže povedať len lekár po kontrole aktuálneho stavu.